מהו דגן מלא?
בדגן מלא נשארים הסובין, הנבט והאנדוספרם. דוגמאות הן שיבולת שועל, אורז מלא, בורגול ולחם שמיוצר בעיקר מקמח מלא. ארגון הבריאות העולמי ממליץ שהפחמימות יגיעו בעיקר מדגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות. בהנחיותיו, אנשים מעל גיל עשר מכוונים לפחות ל־25 גרם סיבים שמקורם במזון ביום. זהו יעד אוכלוסייתי, לא הוראה להגדיל סיבים בבת אחת.
איך מזהים מוצר מתאים?
הצבע החום של לחם או קרקר אינו הוכחה שמדובר בדגן מלא. בדקו ברשימת הרכיבים אם קמח מלא או דגן מלא נמצאים בתחילתה, והשוו את כמות הסיבים ל־100 גרם בין מוצרים דומים. מילים כמו ״כפרי״ או ״מכיל דגנים״ אינן מספרות מה חלקם של הדגנים המלאים. גם במוצר מלא כדאי לבדוק נתרן, סוכר ומחיר לפי הצורך.
איך מתחילים בפועל?
אפשר להתחיל בפריט אחד שנאכל לעיתים קרובות: כריך עם לחם מלא, שיבולת שועל בארוחת בוקר או תערובת של אורז לבן ומלא. מי שאינם רגילים להרבה סיבים יכולים להוסיף אותם בהדרגה ולשתות בהתאם לצמא ולהנחיות האישיות. אם יש מחלת מעי או הנחיה לתפריט דל סיבים, אל תבצעו שינוי כזה בלי להתייעץ.
האם זה עוזר לירידה במשקל?
דגן מלא יכול להשתלב בתפריט שמסייע לשובע ולהתמדה, אך הכמות, שאר מרכיבי הארוחה והרגלי האכילה חשובים גם הם. אין צורך להימנע מפחמימות כדי לשפר את איכותן. אפשר לבנות ארוחה עם דגן מלא, ירקות ומקור חלבון. לעוד רעיונות ראו את המדריך לחלבון מקטניות ואת המדריך לקטניות, אגוזים ודגנים מלאים.
